Nuestro cuerpo es la máquina que tenemos a disposición para poder realizar las diferentes actividades de nuestro día a día. Cómo surfistas tenemos que entender la exigencia que solicitamos del mismo durante una sesión. En la escuela de surf Watsay nos interesa que nuestros alumnos comprendan que el rendimiento deportivo no se centra únicamente en la actividad principal que pretendemos desarrollar, de ahí la importancia de los calentamientos en el surf.
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Si uno tiene la costumbre de mirar las retransmisiones de la WSL observará que los surfistas realizan prácticas orientadas a preparar el cuerpo, la mente y el espíritu. Esto, les ayuda a enfrentarse al momento de la competición o de una dura sesión de agua, en esto consisten los calentamientos de surf.
Con estos «rituales», los surfistas logran una puesta a punto física y mental antes de enfrentarse a una competición o un entrenamiento.
Hoy vamos a hablar de estas prácticas fundamentales para todo deportista y, que sin embargo, está muy infravalorada por muchos.
Cuando ves a tu surfista favorito con los cascos puestos, centrado en el mar mientras realiza una serie de movimientos antes del fulgor de la batalla no se trata de postureo. A partir de lo antes mencionado deberías preguntarte si un atleta profesional, que está altamente preparado, realiza su serie de calentamientos antes de entrar a hacer surf, nosotros como free surfers ¿No deberíamos hacerlo también?
La respuesta es SÍ, el calentamiento es importantísimo en cualquier actividad deportiva y no solo consiste en moverse un poco durante algunos minutos antes de entrar a hacer surf.
La mayoría quizá responda que los calentamientos de surf son una serie de ejercicios y movimientos que nos permiten elevar la temperatura muscular y corporal en general. Pues bien, puede que este sea uno de los beneficios más conocidos, pero no es el único. Hay que concienciarse el calentamiento debe de formar parte fundamental de nuestros entrenamientos de surf.
Los calentamientos de surf aumentan la circulación sanguínea bombeando sangre hacia los músculos. Esto nos permite prepararnos para las demandas del ejercicio y sin duda alguna, ayudan a disminuir de forma importante los riesgos de lesiones. Pero, también debemos prepararnos mentalmente e incluir esto último dentro de nuestra rutina de ejercicios antes de entrar al agua.
Los calentamientos de surf nos ayudarán a mejorar la llamada viscosidad sinovial que facilita la movilidad articular. Además, el aumento de nuestra temperatura muscular a través de los calentamientos ayudará al aumento de la temperatura basal. El aumento de calor de la musculatura está directamente relacionado con el rendimiento deportivo.
Una mala circulación sanguínea puede ser sinónimo de fatiga muscular. De ahí la importancia de los calentamientos con objeto de aumentar el flujo sanguíneo antes de entrar a hacer surf. Por otra parte, la cantidad de oxígeno consumida está directamente relacionada con el rendimiento deportivo, los calentamientos de surf ayudan a incrementar dicho aporte.
Mejorar la actividad pulmonar es fundamental para cualquier deporte, pero, en el surf lo es especialmente puesto que en ocasiones podemos permanecer un tiempo considerable sumergidos bajo el agua. Así mismo, es importante que todos los músculos de tu caja torácica no pierdan su elasticidad, por eso no debemos exponerlos a cambios bruscos y hacer un buen calentamiento previo a la actividad del surf.
Incluir en tus calentamientos de surf algún tipo de ejercicio que ayude a activar tus reflejos ayudará a aumentar tu rendimiento deportivo. Ayúdate de un compañero, practica juegos de pelota, esquiva obstáculos, corre con cambios de sentido rápidos. Esto ayudará a activar el sistema de transmisión de impulsos nerviosos y a preparar los reflejos antes de una sesión de surf.
Como hemos comentado, calentar antes de hacer surf te va a ayudar a prevenir lesiones. Ejercítate lentamente durante los primeros minutos y vete incrementando la intensidad lentamente. Haz que tu sangre fluya estarás mucho mejor preparado para entrar al agua. Una vez dentro del agua, también puedes calentar. Nada lentamente al principio con movimientos bien ejecutados. Comienza haciéndolo lentamente y vete incrementando la intensidad hasta llegar la pico.
Esto no quiere decir que fuerces tus músculos, ten en cuenta que hablamos de un calentamiento de surf, no de un entrenamiento intensivo. Se trata simplemente de preparar los músculos para la actividad. Estira suavemente hasta que notes que tus músculos poco a poco se van desentumeciendo.
El calentamiento será clave para la activación del sistema nervioso y propioceptivo (capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento), lo que se traducirá en movimientos técnicos más precisos y controlados y como consecuencia en una mejora de nuestro rendimiento deportivo. También, nuevamente, se traducirá en una disminución de los riesgos de lesiones. Esto ocurre, porque durante los calentamientos de surf aumentamos el envío y recepción de estímulos nerviosos, preparando así nuestro sistema y aparato locomotor para la realización de movimientos más rápidos y explosivos, propios de la práctica del surf.
Menos destacado, pero no menos importante, es que durante nuestra serie de calentamiento estaremos activando nuestro sistema endocrino. Nuestro cuerpo empezará entonces a segregar hormonas como la adrenalina, el cortisol y otras sustancias que nos pondrán en un estado de activación física y mental para poder afrontar una sesión de surf o una competición dejándonos listos para la acción.
Ahora que hemos hablado de todos los beneficios que nos proporcionarán los calentamientos de surf, hablaremos brevemente de cómo debemos organizarlo.
La duración mínima recomendada para un calentamiento de surf es de 15 minutos, y en este punto no dejes que la ansiedad por surfear te gane. Recuerda que este ritual se relaciona directamente con el cuidado de tu cuerpo y tu performance deportiva.
En la escuela de surf Watsay solemos iniciar los calentamientos con un trote suave, sumando gradualmente ejercicios de movilidad, para poner al cuerpo en marcha y permitir que la sangre empiece a fluir más rápido. Esto contribuirá a la oxigenación muscular y a elevar la temperatura.
Seguidamente continuaremos con ejercicios de movilidad articular y elongación dinámica, eligiendo movimientos que nos permitan activar tren inferior, zona media (core) y tren superior.
Por último en Watsay surf school acostumbramos a guardar un tiempo extra para activar bien zonas en las que ya ha existido alguna lesión o que nuestro cuerpo nos está pidiendo trabajar antes de entrar al mar. Tu cuerpo siempre te va a transmitir lo que necesita, por eso debemos aprender a escucharlo y a prestar atención a lo que nos dice. Planifica tu serie de calentamiento con ejercicios que te gusten y sientas que van a prepararte para dar el máximo cuando entras al agua.
Ahora, ya sabes que con un buen calentamiento vas a reducir los riesgos de lesiones y además va a ayudar a preparar tu cuerpo para surfear. Introduce este ritual en tus entrenamientos de surf y pronto notarás los beneficios.
A continuación os dejamos una rutina de 5 minutos de ejercicios de calentamiento para surf.
Para empezar suelta todos los músculos y tendones implicados en el ejercicio que vas a realizar. Comienza con el primer punto de contacto con el agua: Empieza por las manos y lentamente vete avanzando hacia la cabeza. Después continúa bajando por el resto del cuerpo hasta los pies. Para conseguir esto, dale movilidad a las articulaciones con movimientos suaves, muñecas, cuello, movimientos suaves del os hombros. Después vete bajando; Caderas, rodillas, tobillos y punta de los dedos.
Gira suavemente el cuello en círculos amplios, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario. Alcanzando detrás de la cabeza, coloca la palma de la mano justo encima de la oreja en el lado opuesto. Sujeta la cabeza y tira suavemente en la dirección del brazo de tracción. Calienta: tendones del cuello, hombros
Levanta los brazos por encima de la cabeza y baja la barbilla hacia el pecho. Mueve lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, desde la cabeza y los hombros, hacia abajo a través de las costillas y finalmente dobla las caderas.
Deja que los brazos cuelguen durante unas cuantas respiraciones profundas. Calienta: cuello, parte superior del cuerpo, torso, músculos de la espalda baja, columna vertebral.
Dobla las rodillas y coloca las manos o las yemas de los dedos en el suelo frente a los dedos de los pies. Inhala profundamente y aguanta, luego exhala empujando tus caderas suavemente hacia el cielo.
Trata de estirar las piernas mientras mantienes las manos en el suelo. No te preocupes demasiado si no puede hacerlo, y no presiones demasiado.
Lo que buscamos es el estiramiento. Después de algunas respiraciones, gira suavemente tu cuerpo hacia atrás para ponerte de pie, manteniendo los brazos sueltos.
Lo último que levantes tiene que ser tu cabeza. Calienta: pantorrillas, isquiotibiales, rodillas, tobillos, caderas, zona lumbar y columna vertebral.
Da un paso adelante con una pierna hasta donde te sientas cómodo. Con las manos en las caderas, lánzate hacia adelante sobre la pierna delantera, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados y manteniendo el pie firmemente posado en el suelo.
Dobla la rodilla de la pierna trasera lo más cerca del suelo que puedas, rueda hacia adelante sobre la bola del pie trasero.
Lentamente vuelve a ponerte de pie y repite con la otra pierna.
Repite varias veces, girando el torso hacia la derecha y hacia la izquierda una o dos veces. Calienta: abdominales inferiores, caderas, espalda baja, muslos, pantorrillas, pies.
Haz algunas sentadillas, doblando las rodillas con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Si lo deseas, puedes ir más allá saltando dentro y fuera de una posición agachada.
Trata de mantener tu forma cada vez. Calienta: pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, glúteos, caderas.
Vuelve a ponerte de pie y levanta suavemente un pie directamente frente a ti, a unas pocas pulgadas del suelo.
Gira suavemente el tobillo, primero en el sentido de las agujas del reloj durante algunas rotaciones y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repite con la otra pierna. Calienta: tobillos, pies.
Con lo anterior tu cuerpo ya debería de estar caliente, así que haz que todo funcione a la vez con algunos saltos de estrella (jumping jacks) o corre sin moverte del sitio durante unos segundos. Calienta: todo el cuerpo.
En el mundo del surf para principiantes es importante contar con una escuela de surf que te ayude a comenzar con tu rutina de ejercicios específicos para aplicar a los calentamientos de surf. En Watsay Surf School aprenderás cómo realizar estos ejercicios adecuadamente. Y, recuerda también que en nuestra escuela de surf en Cantabria podrás realizar también Surf Camp. Durante la realización de los mismos convivirás con monitores experimentados que te formarán y prepararan para que en un futuro seas un surfista totalmente autónomo en el agua.
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